Yoga para RIDERS
TOP 5 de Posturas en Tabla
Podés usarlas en serie.
No olvides respirar por nariz si las vas a ejecutar, podés sostenerlas entre 3 y 5 respiraciones!
Disfruten la práctica!
1. ADHO MUKHA SVANASANA
Esta postura, fortalece piernas, brazos y centro, ya que para construir la misma necesitamos “empujar hacia arriba” y para eso activar la musculatura central.
Los grupos musculares que se activan son varios. Abdomen, Dorsales, cuádriceps y los que se estiran también! Hombros, Isquiotibiales, gemelos, empeines y manos.
Justamente esta cualidad hace que se use en transiciones y como postura de descanso y alineación.
Vamos a poner la lupa:
Tenemos flexión de tobillos. Extensión de gemelos e isquiotibiales, glúteos dorsales y deltoides. Activación de fascia plantar, cuádriceps, serrato anterior y tríceps. Nos invita a descargar las articulaciones mayores; Caderas. Tobillos.
En un correcto armado las escápulas activadas y hombros activos pero relajados.
Nos invita a activar las escápulas y a descubrirlas.
Todos los estabilizadores del cuerpo están despiertos y en equilibrio en esta postura (bien armada) ya que es como armar una carpa, activar los pilares, fortalecer y armar enraizando las bases y levantando la fuerza hacia el cielo.
2. URDHVA MUKHA SVANASANA
Como pueden apreciar, es la contrapostura de la anterior. Suelen aparecer en secuencia de vinyasa en las práctica ya que la sinergia de ambas trabaja. Es una extensión completa del cuerpo en contrapostura a la flexión anterior de ADHO MUKHA SVANASANA
Se activan las manos, se rotan los hombros hacia atrás activando escápulas, la apertura del pecho es notoria el abdomen se extiende, los glúteos se activan para proteger las lumbares. Se extienden los flexores de tobillos. Notable extensión del psoas iliaco y toda la musculatura central.
Puede utilizarse en fase activación junto con las posturas 1 y 3 o como postura regenerativa en conjunto con ARDHO MUKHA SVANASANA o BALASANA
3. CHATURANGA DANDASANA
Postura de activación sin dudas. Es similar a una plancha, en movimiento puede utilizarse para descenso o descenso, puede ser una buena postura para activación previa al agua. En vinyasa con las dos anteriores forman una cadena perfecta de activación de core.
Ideal para la previa al agua.
4. BALASANA
Postura regenerativa por excelencia. Sirve para recuperarse entre posturas.
Depende cómo la utilicemos sirve para concentrar previo a una carrera y para relajarnos y bajar del estado precompetencia. Su postura corporal ya nos lleva hacia adentro.
La cadera en flexión descansa (ideal después de empujar en SUP y de sostener fuerza de centro en cualquier deporte de agua. El centro descansa, la columna se alinea junto con su parte más alta las cervicales. Los hombros también relajados.
Se puede ejecutar con rodillas juntas o separadas, la segunda opción suele ser más confortable para todos los niveles.
5. VIRABHADRASANA
Dos en uno, una postura que nos desafía en fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Fortalece los tobillos, nos ayuda a trabajar lo que se llama pada bandha que es la “contracción correcta” de la planta del pie para poder agarrarse del suelo, su estimulación suele ser muy útil en los deportes de agua.
Tenemos flexión de una cadera y extensión de otra lo que hace que estemos trabajando movilidad en esa zona, lo mismo los tobillos.
A su vez se fortalecen las piernas y los brazos. Trabajamos movilidad de escápulas en el armado. Y como en todas las posturas y toda la práctica entera trabajamos la conciencia de que la fuerza venga del centro y no desde los hombros trapecio cervicales (falsa fuerza)
Imágenes Anatómicas del libro YOGA Leslie kamininof. Amy Matthews
Imágenes de posturas las yogui Riders:
María José Fontichelli @yoguirider
María Jimena Pelozo @fuerzanaturalyoga
Romina Pomillo @espacioganeshayoga